Una relación complicada: taninos y la absorción de hierro.

Los taninos presentes en bebidas, frutas, verduras, legumbres y frutos secos, pueden afectar la absorción de hierro, especialmente el de origen vegetal (no hémico). Para disminuir este efecto, por ejemplo, es conveniente evitar el consumo de café, té o mate durante las comidas y cocer los vegetales antes de su consumo.

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¿Qué son los taninos y en qué alimentos se encuentran?

Los taninos son un compuesto natural (un tipo de polifenol) que se encuentran en distintas partes de las plantas; por ejemplo en las hojas, tallos y frutos.

Por lo tanto, numerosos alimentos o bebidas que consumimos contienen taninos. Por ejemplo:

Si, los taninos presentes en las bebidas y alimentos pueden inhibir o disminuir la absorción de hierro, especialmente el de origen vegetal (hierro no hémico).

En resumen, los taninos se pueden unir al hierro y formar un complejo que no se puede o es difícil de absorber en el organismo.

Este dato puede cobrar mucha importancia si consideramos que el déficit de hierro y la anemia son enfermedades muy comunes a nivel mundial.

Muchas veces, aunque llevemos una dieta rica en hierro, nos olvidamos que es muy importante la absorción de este mineral.

Por lo tanto, la mezcla de bebidas y alimentos altos en taninos con alimentos ricos en hierro puede afectar la absorción y, en consecuencia, nuestra salud.

Sin embargo, podemos realizar algunas cosas para disminuir el efecto de los taninos en la absorción de hierro.

¿Cómo potenciar la absorción de hierro?

Si te preocupa tu nivel de hierro, lo más importante es acudir al médico para examinar y diagnosticar si tienes déficit o anemia.

Para disminuir el efectos de los taninos y potenciar la absorción de hierro, estos consejos te pueden ayudar:

• Evita beber bebidas con taninos durante las comidas; té, café, mate o vino, no son buenas opciones para acompañar las comidas.
• Pero no es necesario que abandones estas bebidas; puedes ingerirlas entre 2-3 horas antes o después de tus comidas ricas en hierro.
• Remoja por al menos 12 horas las legumbres antes de cocinarlas; de esta manera, puedes eliminar parte de los taninos de su corteza.
• Asimismo, lava muy bien los vegetales antes de ingerirlos para eliminar parte de los taninos de su superficie.
• Del mismo modo, lava bien las frutas antes de consumirlas y prefiere ingerirlas entre las comidas, no como acompañamiento ni inmediatamente antes o después.
• Por otro lado, también puedes cocer los vegetales y las frutas para disminuir su cantidad de taninos.
• Respecto de los frutos secos, también puedes remojarlos y lavarlos -o tostarlos- antes de consumir para disminuir los taninos de su corteza.
• También, puedes incorporar alimentos ricos en vitamina C; esta vitamina potencia la absorción de hierro.

Finalmente, la mezcla balanceada y saludable de alimentos ricos en hierro de origen animal y vegetal puede ayudar a potenciar su absorción y mantener niveles saludables de este mineral.

Antinutrientes: la mala fama de los taninos.

Entre otros motivos, el efecto inhibidor o reductivo de los taninos en la absorción de hierro los ha catalogado como antinutrientes.

Sin embargo, seguir los consejos mencionados y consumirlos en las cantidades adecuadas puede reducir este efecto antinutritivo.

Además, algunos alimentos y bebidas con taninos son parte de una dieta balanceada y saludable y tienen beneficios para la salud .

Asimismo, los taninos pueden tener beneficios en la salud si se consumen adecuadamente.

Por ejemplo, los taninos pueden producir efectos antiinflamatorios, antioxidantes, antibacterianos y antifúngicos.

En resumen: