Además de la cantidad de hierro que posee un alimento, también es importante la cantidad que se absorbe de este mineral. En ese sentido, el hierro de origen animal (hem, hemo o hemínico) se absorbe mejor que el de origen vegetal (no-hem, no hemo o no hemínico) y ayuda a potenciar la absorción de este último.
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¿Cantidad o calidad? Es la pregunta que muchos nos hacemos para varias cosas.
Y con el hierro no es la excepción, aunque la pregunta debería ser: ¿cantidad o absorción?
Es que por mucho hierro que contenga un alimento, también es importante cuánto absorbe el organismo.
Pero, ¿es mejor uno que el otro? Acá te contamos.
Hierro animal y hierro vegetal: ¿cuál se absorbe mejor?
El hierro existe de 2 formas: el hierro hem, hemo o hemínico y el hierro no-hem, no-hemo o no hemínico.
En primer lugar, el hierro hem es el de origen animal, es decir, se encuentra en este tipo de alimentos.
En segundo lugar, el hierro no-hem es el de origen vegetal y se encuentra en este tipo de alimentos.
Además del origen, ambos tipos de hierro se diferencian por su biodisponibilidad.
En otras palabras, biodisponibilidad se refiere a la cantidad de hierro que se absorbe en nuestro organismo.
El hierro de origen animal (hem) presenta mayor biodisponibilidad, es decir, es el tipo de hierro que se absorbe mejor.
Por otro lado, el hierro vegetal (no-hem) tiene menor biodisponibilidad, es decir, se absorbe en menor cantidad.
Se absorbe mejor: mezclar ambos tipos de hierro es fundamental.
El equilibrio entre los alimentos es una de las claves para llevar una alimentación saludable.
Por lo tanto, en lo que se refiere a la absorción de hierro, ningún extremo es bueno.
La mezcla balanceada de ambos tipos de hierro en el mismo plato es fundamental para mejorar y potenciar la absorción.
El hierro de los alimentos de origen animal ayuda a potenciar la absorción del hierro de los alimentos vegetales, lo que puede aportar mayor cantidad de este mineral al organismo.
Alimentos ricos en hierro y cómo potenciar su absorción.
Por mucho hierro que contenga un alimento, su aporte será muy bajo si no cuidamos su absorción.
Como vimos, mezclar alimentos con ambos tipos de hierro es fundamental para la absorción.
Por ejemplo, algunos alimentos ricos en hierro hem son:
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Mejillones, también llamados “choritos”.
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Por otro lado, estos son algunos alimentos ricos en hierro no-hem:
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Legumbres en general: porotos blancos, lentejas, arvejas.
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Cereales y pastas fortificadas con hierro.
Además de mezclar los alimentos ricos en hierro animal y vegetal, agregar alimentos con vitamina C también potencia la absorción.
Por ejemplo, el pimentón rojo, la zanahoria, el tomate y el perejil son ricos en vitamina C.
Alimentos que inhiben la absorción de hierro.
Así como los alimentos con vitamina C potencian la absorción, también hay otros que la inhiben. Por ejemplo:
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Alimentos con fitatos: lentejas, garbanzos, porotos, nueces, maní, almendras, arroz, avena, pan integral.
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Con oxalatos: espinacas, acelgas, perejil, betarragas, pimentón.
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Alimentos con calcio: leche, yogur, queso, crema de leche, cereales fortificados con calcio.
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Bebidas con polifenoles: té, café, mate, vino tinto, cerveza oscura.
¿Significa que no puedes comerlos? Para nada.
En el caso de los alimentos con fitatos, puedes remojar y lavarlos antes de cocinar o mezclar con los alimentos ricos en hierro.
Asimismo, lavar y/o hervir los alimentos con oxalatos -antes de comer- ayudará a que no inhiban la absorción de hierro.
Por otro lado, no es conveniente mezclar los alimentos ricos en calcio y las bebidas con polifenoles con los alimentos ricos en hierro.
Lo mejor es consumirlos entre comidas, unas 3 horas antes o después de tus comidas ricas en hierro.
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¿Conoces Globifer?
Globifer es un suplemento alimentario de hierro hem formulado para suplementar la dieta con fines saludables.
El hierro hémico presenta mejor absorción y tolerancia en el tracto intestinal.
Globifer está disponible en:
Suplemento alimentario. Su uso no es recomendable para consumo por menores de 8 años, embarazadas y nodrizas, salvo indicación profesional competente y no reemplaza a una alimentación balanceada.
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